أطعمة تشعرك بالشبع

هل سمعتِ من قبل عن أطعمة تساعدنا في الشعور بالشبع وإنقاص الوزن؟ وهل هناك أطعمة تُشعرك بالشبع بعد تناولها؟، أياً كانت إجابتك، فالمؤكد كما أوضحتها الدراسات أن هناك أطعمة تُشعرنا بالشبع وتساعد في إنقاص الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية، واليوم نستعرض معكِ من خلال هذه المقالة هذه الأطعمة كي تحرصي على تناولها بما يفيدك في إنقاص وزنك.
1. الكبدة:
تعتبر الكبدة أحد الأطعمة التي تسهم في سد النفس، أو بمعنى أخر تساعد الكبدة في الشعور بالشبع سريعاً وعدم الرغبة في تناول أطعمةٍ أخرى.
2. السردين:
ثبت علمياً أن السردين يسهم في إنقاص الوزن كما انه يعتبر من الأسماك الغنية بالبروتينات والفوسفور، وتعتبر من المصادر الهامة للحصول على إنزيمات إنتاج الطاقة بالجسم.
3. الشوفان:
الشوفان هو أحد الأطعمة التي تعتبر الأعلى في قدرتها على الإشباع، وهي ليست مثل بقية أنواع الكربوهيدرات، فالشوفان، حتى النوع سريع التحضير منه، يعد بطيء الهضم، ما يعني أن له تأثيراً قليلاً في السكر في الدم.
4. التفاح:
كشفت دراسة قام بها خبراء في جامعة بين بأمريكا، أن الأفراد الذين يتناولون تفاحة قبل تناول وجبتهم الرئيسة من المعكرونة، قلت كمية تناولهم للطعام، وبالتالي حصلوا على كمية أقل من السعرات الحرارية، مقارنةً بآخرين تناولوا وجبات خفيفة أخرى قبل المعكرونة.
5. الكرفس:
يعتبر الكرفس أحد الخضروات التي تمنحنا الشعور بالشبع دون إضافة أي سعرات حرارية.

هل تعرفين أطعمة أخرى تسهم في الشعور بالشبع؟ إذا كنت تعرفي أي أطعمة أخرى تساعد في الشعور بالشبع وإنقاص الوزن فلا تتردي في مشاركتنا بها.

كيف أسيطر على شهيتي للطعام

يوجد الكثير من النصائح التي تساعد في التقليل من الشهية للطعام، لكن الحميات الغذائية المنتشرة تزيد من اشتهاء المرء للطعام؛ والمفروض أن تفعل العكس، وبكل الأحوال فإنّ من المعروف أننا نتناول الكثير من الطعام، وفقاً لدراسة تمت في الولايات المتحدة الأمريكية وجد أنّ ثلثي الأشخاص البالغين الأمريكان هم ممن يعانون مشاكل مع زيادة الوزن ويصنّفون كبدينين، وتقول الدراسة أنّ الرجال والنساء يزنون أكثر ممّا كانوا عليه في أواخر السبعينات بمقدار 18 باوند أي (8.16 كغم) تقريباً، لذلك يجب على الجميع مراقبة ما يأكلون من طعام على مدار الساعة فهي مشكلة تعاني منها الغالبية.

السيطرة على شهيتي للطعام
قدِّر درجة جوعك
عندما تشعر بالجوع عليك ألا تبدأ بالتفكير في ماذا سوف تأكل؛ بل قدّر درجة جوعك ومدى حاجتك الفعلية إلى الطعام، هب نفسك نقاط من خمسة، والدرجة (واحد) هي أقلّها، عندما تنال درجة قليلة فكّر في ما هو السبب الحقيقي خلف شعورك بالجوع إن لم يكن سببه الحاجة إلى الطعام، فربما يكون بسبب الملل أو التوتر أو ربما الإجهاد أو قلّة النوم، و يمكن أحياناً أن تكون مشاعر أخرى تشبه الشعور بالجوع، فلا تدعها تخدعك لتعتقد أنّك بحاجةٍ إلى الطعام.

اخدع المشاعر المزيفة بالجوع بأن تغير مكان جلوسك أو تحدث مع أصدقائك عبر الهاتف، أو يمكنك أن تقرأ في مجلة أو صحيفة، أو الخروج في نزهة قصيرة حول المنزل، أو خذ قيلولة قصيرة، فإن اختفت هذه المشاعر ستتأكّد من تقييمك لها بأنها وهميّة.

فكر فيم تأكل وكميته
حاول التركيز فيما تأكله، فلا يجب أن تضع المائدة قرب التلفاز أو أي مصدر تشتيت قد يجعلك تأكل كميات كبيرة دون أن تتنبه لذلك، وهذه الملهيات لن تجعلك تشعر بالاستمتاع وأنت تتناول طعامك، ضع مائدة الطعام في مكان بعيد عن مصادر إلهاء، واقتنِ سلة من القش وافرض على الجميع التخلّص من هواتفهم ووضعهم بها حتّى تنتهي الوجبة، هذه فكرة جيدة.

في كتاب Mindless Eating أو (الأكل الطائش) قام مؤلف الكتاب براين وانسينك مع وزملائه في (مختبر الطعام والأصناف) التابع لجامعة كورنيل بتجربة على بعض الأشخاص (عينة الاختبار) فقام بتجهيز صحون عميقة وأُخرى متوسطة الحجم وزودها بأنبوب خفيّ، ثمّ قام بملء الصحون دون أن يعرف الأشخاص بالتجربة أو الحيلة، وكانت النتيجة أنّ المشاركين تناولوا كمية الشوربة في الصحون بنسبة تعادل ثلاثة وسبعين بالمائة أكثر ممّا فعل المشاركين الذين حصلوا على الصحون العادية للشوربة والتي لم تزوّد بأنبوب التعبئة الخفي، فقد اعتاد الكثير منا ألا يغادر المائدة قبل أن ينهي صحنه حتى لو شعر بالشبع.

انتبه للمحفزات
يقول ديفيد كيسلر وهو الرئيس السابق في إدارة الأغذية والأدوية الامريكية في كتاب The End of Overeating : «نحن نأكل في غياب الجوعِ الطبيعيِ لأنّ مجموعة الدهونِ، والسكّريات، والأملاح في العديد من الأطعمة الجاهزة يجعل من الصعب علينا أن نقاومها» ويتابع كيسلر «كلما أكلنا أكثر من هذه المكونات، كلما زادت كمية الدوبامين neurotransmitter أو الناقلات العصبية التي يفرزها الدماغ والتي ترتبط بشعورنا بالرضا، وتحفّزنا على تناول الأطعمة، ومع مرور الوقت ومجرد رؤيتنا أو شمِّنا لتلك الأطعمة يتحفّزُ الدِّماغ برغبة شديدة لتناول الأطعمة وهذا لمجرد الاستمتاع واستحضار شعور الرضا.

لهذا ينصح كيسلر باختيار الأطعمة من تلك التي تحتوي على كميات ضئيلة من السكر و الدهون والأملاح، وينصح بالتخطيط للوجبات حتّى تلك الوجبات الخفيفة، وتجنب الوقوع فريسة محفزات الجوع الوهمية، وينصح أيضاً بتناول وجبات الطعام في البيت دائماً قبل التسوق أو الذهاب إلى العمل أو المدرسة. فشعور الرضا لن يُحفز الدماغ لطلب الأطعمة الدسمة.

تناول أطعمة تشعرك بالشبع
ابتعد عن الأطعمة المليئة بالدهون وتوجه لتلك التي ستشعرك بالشبع سريعاً كالخضراوات، فكما وجدت إحدى الباحثات في التغذية وهي باربرة رولز أنّ الناس لا يحسبون عدد السُعرات الحرارية ليعرفوا إن كانوا قد نالوا كفايتهم أم لا، بل يعتمدون على كمّية الطعام التي توضع في أطباقهم، ويستمرّون بالأكل حتى ينتهوا من الكميات المُعتادة.

هي تنصح من يريد تقليل شهيته أن يحاول خداع جسدهم بالتفكير بأنّهم تناولوا كمّية كافية من الطعام والسعرات الحرارية، وهذا بتناول الأطعمة التي تشعره بالشبع كالماء، والخضار، والفواكه، والشوربة، وباقتناء صحون للطعام صغيرة الحجم.

البروتين حسب باربرة يعمل مع الليف لتحفيز الشُعور بالشبع، وهذا قبل أن يحصل الجسم على السعرات الحرارية التي اعتادها، وتنصح أيضاً بشرائح السلمون، وصدور الدجاجِ، والجبن الأبيض قليل الدسم، واللبن الرائب الخالي من الدسم، والشوفان المجروش، وكلّ أنواع الخضراوات، وشوربة الخضار والحمص.

أنواع الأكل الصحي

لا يمكن للإنسان العيش دون أن يتناول الطعام، فالطعام يزوّد الإنسان بالطاقة اللازمة لعيش حياته ونموّه بالشكل الطبيعي، ولا بد له أن ينتبه جيداً لما يقوم بتناوله؛ لأن جسمه حتماً سيتأثر بنوعية الطعام، فهنالك بعض الأطعمة التي تسبب الضرر لجسم الإنسان وتؤدي إلى حدوث مشاكل صحية، وعندما يتناول الإنسان الطعام الصحي سيحصل على جسم صحي وسليم.

الأكل الصحي، هو الأكل الغني بكافة العناصر الغذائية اللازمة للحصول على بنية جسدية قوية وجهاز مناعي قوي، وعلى الإنسان تناول الأكل الصحي بكميات وأوقات معينة حتى يحصل على الفائدة المرجوة منه.

أنواع الأكل الصحي
هنالك العديد من الأغذية التي تصنف ضمن مفهوم الأكل الصحي، ومن أهمها:

الفواكه والخضروات، كالخضراوات الورقية الداكنة، والحمضيات، والطماطم، والفاصوليا.
الحبوب الكاملة، كالقمح، والعدس، والأرز.
الحليب ومنتجاته، على أن تكون قليلة الدسم.
المكسرات المختلفة والبذور، كالجوز، واللوز، والسمسم.
اللحوم، كاللحوم الحمراء، واللحوم البيضاء، والأسماك.
البيض، بأنواعه المختلفة.
الزيوت النباتية، كزيت الزيتون، وزيت السمسم.
الأعشاب المختلفة، كاليانسون، والبابونج، والحلبة.
العصائر الطبيعية، كعصير الرمان، وعصير الليمون.
الفواكه المجففة، كالزبيب، والتين المجفف.

نصائح للاستفادة من الأكل الصحي
تنوع المواد الغذائية بالأكل المتناول بشكل يومي، فلا تقتصر على تناول نوع معين من الطعام بل يجب أن تقوم بتويع غذائك حتى تحصل على كافة العناصر الغذائية التي تلزمك للحصول على صحة جيدة.
التركيز على الأكل الطبيعي كالخضراوات والفواكه، والابتعاد عن الأكل المصنع.
مراقبة الوزن بشكل دوري، حتى تتجنب الزيادة بالوزن والإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى، ومراقبة كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل يومي.
الانتظام أثناء تناول الطعام، وتقسيم الوجبات التي ستأكلها بشكل يومي إلى وجبات صغيرة ومتعددة الأنواع.
تناول بعض الأطعمة بنسب قليلة وعدم الامتناع عنها بشكل كامل، كالأملاح والسكريات والدهون، فالاعتدال في تناوله لن يسبب لك الضرر، ولكن تناولها بشكل مفرط قد يصيبك بالعديد من الأمراض.
استخدام البدائل الصحية لبعض المأكولات والمواد الغذائية المضرة، كتناول الفواكه بدلاً من السكاكر.
عدم تغيير النظام الغذائي بشكل مفاجئ بل يجب التدريج بهذا الأمر.
ممارسة التمارين الرياضية ستساعدك على الحصول على فائدة مضاعفة مع وجود نظام غذائي صحي.
الابتعاد عن تناول الطعام قبل النوم مباشرة، أو قبل ممارسة الرياضة.
لا تهمل تناول وجبة الإفطار يومياً، واحرص على تناول الأغذية المحتوية على البروتين والكالسيوم.
تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بنسب معتدلة وقليلة نسبياً.

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *